【サイレントキラー】糖尿病を防ごう【死の三重奏】

Nurs.編集部です。今回の記事は糖尿病を防ぐにはどうしていくべきかについて書いてみました。そもそも糖尿病とは「1型」と「2型」に分かれます。1型は自己免疫疾患やらウィルス感染によってかかってしまいます。これは防ぎようがありません。運です。ですので今回は2型糖尿病の予防について書いていこうと思います。ちなみに2型糖尿病を防いでいくためには血糖値の管理がとても重要です。ダイエットとも関連のある記事になっているのでぜひご覧ください。最後までご覧いただけた方には関連情報として【効果的な運動3選】も載せておきますのでそちらもぜひ。

1.血糖値と糖尿病ってどう関係するの？

グルコーススパイクと糖尿病

グルコーススパイクとは「食後高血糖」の事です。普通ご飯を食べると血糖値が上昇しますが、「グルコーススパイク」とは「食後だけ異常に」血糖値が上昇し急降下する現象の事を言います。この原因として

• GI値が高い食品(すぐに体に吸収されるもの。アイスとか砂糖とか)を食べた
• 食事が不規則。急に食事が体内に入ってきたので血糖値を下げるためのインスリン分泌が間に合わない

などの原因が考えられます。こんな食生活を続けていると高血糖⇨膵臓に負荷がかかり血糖値を下げる機能が徐々に落ちていく⇨慢性的に高血糖になる(初期の糖尿病の発症)⇨血糖値を下げようと更に膵臓に負荷がかかる⇨膵臓の不可逆的な機能低下(糖尿病の発症)

こんな悪循環を辿る事になってしまうでしょう。グルコーススパイクを避けるためには

• GI値を下げる
• Gi値の高い食べ物を食べてしまった場合は散歩などの軽い運動をして体を動かす
• 規則的に食事を摂る

こんな工夫が必要になってきますね。

高血糖の状態が続くとどうなるの？死の三重奏

高血糖が糖尿病発症の引き金になってしまう事は前項でご説明しました。でも糖尿病は別名「サイレントキラー」とも呼ばれ高血圧、高コレステロール血症の原因にもなってしまいます。その理由についてお話しします。

糖尿病を発症すると血管の中が糖分でドロドロになります。そうするとドロドロの血液を薄めようとして水を欲しがるようになります。「口渇」ですね。大量に水を飲んで血液中の糖分を薄めようとする機序が働きます。そうなる事で血管壁に圧力がかかり高血圧症を発症します。

高血圧症を発症すると血管の脆い所に傷ができ、修復するためにコレステロールが産生されてしまいます。当然血管の中にできた傷なので血餅、血栓も同時にできます。これが脳に飛ぶと脳梗塞、心臓に飛ぶと心筋梗塞、肺に飛ぶと肺塞栓症を発症します。全ては「糖尿病」の発症から繋がっているのです。実際の医療現場でも持病が糖尿病で脳梗塞や心筋梗塞を合併している人、すごく多いですね。むしろ脳梗塞や心筋梗塞の人を見ると既往歴で糖尿病がないか確認するぐらい、原因として疑わしいと感じます。糖尿病、高血圧症、高コレステロール血症は「死の三重奏」などと呼ばれますが今まで説明してきた通り、本当に気をつけなければいけないのは糖尿病の発症を防ぐ事なのです。

2.高血糖を防いでいくにはどうしたらいいの？

血糖値管理の鍵。GI値ってなに？

GI値とはグリセミックインデックス(glycemic index)の頭文字を取ったもので、血糖値の上昇しやすさを数字に表したものです。100が基準となっていています。なぜ100が基準かというと糖尿病の診断に使用される「OGTT」と言う検査にブドウ糖が使用されるからと思います。(これはブドウ糖75gを一気飲みして血糖値の推移を観察する試験です。)

ブドウ糖を直飲みした時の血糖値の上昇具合が100として、どの食品がどれぐらい血糖値を上昇させるかを数字で示したのがGI値なんです。ちなみにビールに含まれる麦芽糖はGI値100を超えます。ビール党の方は一気飲みや飲み過ぎを控え程々にしましょう。ビールに限らず小麦系は全般的にGI値が高い印象です。GI値の詳細はリンクを貼っておきますのでそちらもご覧ください。

www.kango-roo.com

食事管理に気をつけよう。ダイエットの救世主イヌリン

でも毎日GI値の低い食事を取り続ける事が至難の技と言えそうです。会食の機会もあれば、忙しくて毎日ご飯を作れないよって方も多いでしょう。

そんな時は「ベジファースト」を実践してみましょう。これは食物繊維が豊富なサラダ(ベジタブル)から先に食べることで食事全体のGI値を下げ血糖値の上昇を緩やかにしましょう、と言う考え方です。高GI食品を食べる際は野菜などを取り入れて食べるのが良いでしょう。

ただし野菜が高い、そもそも野菜が嫌いなので毎食取り入れるのは苦痛、野菜だけでお腹いっぱいになってしまうので出来ない。そもそも野菜を食べてたら食事の時間がなくなってしまうなど、食事の事情もあるかと思います。そんな時はイヌリンを携行してみては如何でしょう。

LOHAStyle イヌリン サラッと溶ける即溶顆粒 (500g) オランダ産 チコリ由来 (水溶性食物繊維 Non-GMO) 菊芋と同組成 イヌリア [M便 1/3]

 イヌリンは春菊に豊富に含まれる食物繊維で水にも溶け味もほとんど変化がありません。(ほんのり甘みがあるかも？)

私はこれを水筒に入れて携行したり

OXO 調味料 スクィーズ ボトル 目盛り 付き 350ml 中サイズ

 こんなボトルに入れて携行しています。食事前にはご飯などに振りかけて食べています。そもそも私は夜勤の際、不規則な時間に食事を摂取せざるを得ません。食事の吸収が緩やかになるので満腹感も長く続きます。かなりおすすめです。

日常生活に運動を取り入れよう

とはいえ強度が強い運動をしなくても大丈夫。緩やかな運動を継続して行えば良いのです。血糖上昇のピークは食べ始めから30分後ぐらいに来ることが多いので、その時間に合わせて運動を行うことで膵臓へのダメージを軽減しましょう。

記事によるとウォーキングなどの軽い運動でも血糖値の抑制に効果があることが分かります。日常生活に運動を取り入れ健康を獲得しましょう。

3.血糖値が高いと感染症にかかりやすくなるって本当？

血糖値をコントロールする事の大切さ

ICUで勤務していた時、手術が終わった後の患者さんの血糖値の管理にかなり気を使っていたことを思い出します。大手術の後は2時間ごとに血糖値を測定し、血糖降下剤を注射していました。何故そんな事をしていたかというと、血糖値が高いと感染症にかかりやすくなるからです。我々人間と同じく細菌やウィルスにとっても糖分は活動するためのエネルギー源に他なりません。そして高血糖の状態が続くと白血球の働きが抑制され感染症にかかりやすくなってしまいます。更に高血糖は血液をドロドロにして血流を悪くさせるので抗生剤を注射したとしても、そもそも血流が悪いので患部に抗生剤が届かないなんて事も。

血糖はバイ菌のエサ。だからコロナも重症化しやすい。血糖値が高くて良い事はありません。高血糖の疑いがある人はいますぐ生活習慣を改める必要があるでしょう。

4.糖尿病と言われても諦める必要はない。スーパー糖質制限食とは？

糖質制限という考え方

散々怖い話を書いてきてしまって大変申し訳ありませんでした。これからは「じゃあ既に糖尿病って診断されてしまった人はどうすればいいの？」と言う話を書いていきます。

そもそも糖尿病というのは診断基準はあるのですが回復の基準はないんですね。膵臓の機能低下が原因なので移植でもしない限り回復は見込めないからです。なってしまったら一生付き合わなければならない病気なんですね。でも食事を撮るごとに血糖値は高くなるし、毎食ごとに運動するなんて無理な話だと思います。

そんな時は糖分の元になる炭水化物を段階的に減らしていくというのも手かもしれません。

そもそも必須アミノ酸、必須脂肪酸など体内で生成できないものは対外から食事として取り入れる必要がありますが、炭水化物(グルコース)は肝臓に貯蔵できますし、体内の糖新生回路を使うことで合成する事ができるので理論的には外部から摂取する必要がありません。ベジタリアンの方がガリガリに痩せてしまっているのは体内で必要な栄養素である脂肪やアミノ酸(つまり肉)を食べないから。逆に農耕が不可能で狩猟のみで数千年に渡り生きてきたアラスカのエスキモーという部族もいます。そもそも厚生労働省で推奨するカロリーの割合を炭水化物(糖質):脂質:タンパク質から6:2:2の割合で摂取すべきという目標の根拠はありません。何故そのような目標の策定に至ったのか未だに不思議です。もしかすると糖質の摂取はもう少し控えめでも良いのかもしれません。

日本の糖質制限第一人者の江部康二先生のサイトです。興味のある方は是非。

スーパー糖質制限の注意点

ただし。糖質を制限する事が一概に体によって良いかどうかは未知数です。人類が農耕を始めるまで数万年にわたって思うように糖質を取れない生活を続けてきたり、エスキモーが農耕ができない土地で数千年も生き抜いてきた事は事実でしょうが、当然ながら健康問題がなかったわけではないと思います。糖質制限の道を志す方は専門家の指導の元、健康状態をモニタリングしながら慎重に行う事が望ましいと思います。

5.追加情報あります

健康と運動について長々と書いてきてしまいましたが追加情報があります。

ここには書ききれなかった運動の方法やそのメリットについてまとめた記事があります。こちらもよろしければご覧ください。

効果的に痩せる(血糖値の上昇を防ぐ)には？

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